Já perdeu a respiração na corrida? Se cansou muito rápido e sentiu que precisava fazer um esforço intenso para não desistir? Ou então sentiu dores no abdômen durante as passadas? Mais que uma atividade física, correr é uma jornada de resistência que pode ser alcançada com o domínio das chamadas “técnicas de respiração”.
Durante atividades físicas, é fundamental que a respiração seja executada de forma consciente, profunda e ritmada, colaborando para manter a constância do exercício e diminuir o cansaço.
Neste guia, exploraremos 5 técnicas de respiração na corrida simples que impulsionam seu desempenho e aprimoram sua saúde geral.
Técnicas de respiração na corrida influenciam no bom desempenho da prática. | Foto: Freepik.
1 – Usar o nariz e a boca durante a respiração
Na corrida, a respiração deve ser feita inspirando o ar pelo nariz e soltando pela boca, assim otimizando a captação de oxigênio e tornando mais fácil manter a resistência durante todo o exercício. Respirar mais pelo nariz ou mais pela boca é um hábito prejudicial.
Tratando-se da corrida e de atividades de alta intensidade, é necessário que um bom fluxo de oxigênio percorra os músculos que trabalham mais devido ao esforço físico, principalmente durante a prática de sprints.
Claro que, inicialmente, se manter consciente da respiração na corrida pode ser desconfortável, mas com o tempo é possível praticá-la de forma mais tranquila. Corredores costumam levar, em média, de 10 a 12 semanas para respirar corretamente com mais naturalidade.
2 – Correr com a postura correta
Além de otimizar a eficiência respiratória, manter a postura correta durante a corrida previne lesões. A postura adequada faz com que a experiência de corrida seja mais saudável e confortável.
Sempre mantenha o corpo em linha reta, com os pés, joelhos e quadris alinhados. Além disso, os ombros devem estar distantes das orelhas, evitando uma postura tensa e facilitando a respiração na corrida.
A postura correta facilita a respiração durante a corrida. | Foto: Freepik.
3 – Respirar profundamente
A chamada “respiração do diafragma” deve ser praticada sempre antes e durante a corrida, evitando dores e perda de fôlego durante o exercício.
Encha a barriga e solte o ar devagar, inspirando e soltando-o lentamente. Mantenha-se consciente de sua respiração e, se preciso, leve a mão abaixo do tórax e sinta o abdômen subir e descer. Você pode reservar um momento para fazer a respiração do diafragma sempre antes de correr, de forma que o corpo crie consciência durante o exercício.
As técnicas de respiração não apenas aumentam a quantidade de oxigênio fornecido aos músculos e evitam dores laterais no abdômen, mas também promovem um estado mental mais calmo, aliviando sintomas de ansiedade.
A famosa “dor de facão”, que é aquela pontada abaixo da costela, costuma acontecer
quando estamos com a respiração ofegante e é comumente relatada por quem está começando a correr agora. A técnica da respiração diafragmática ajuda a evitar esse desconforto.
Não estar atento à respiração na corrida torna o processo do exercício muito mais cansativo e dificultoso, podendo inclusive causar mal estar. Tente respirar no ritmo das passadas.
4 – Respirar ritmicamente
A sincronização da respiração com o ritmo da corrida melhora a eficiência cardiovascular, e proporciona uma sensação de fluidez durante a corrida, fazendo com que a prática seja mais contínua e com menos pausas.
Sincronizar os passos no ritmo da respiração torna o ato de correr uma dança harmoniosa, como quando inspiramos o ar em 3 passos e soltamos em 3 passos, por exemplo. Isso diminui o estresse do contato do pé com o solo durante a corrida e evita que você desista.
Por isso, não cometa exageros forçando um ritmo muito forte logo inicialmente, pois isso exigirá um alto fluxo de ar e esforço físico, fazendo com que você entre em exaustão rapidamente. Além disso, quando não nos “aquecemos” e corremos logo de uma vez estamos propícios a câimbras.
5 – Correr no seu ritmo
No geral, cada corredor tem uma variação de ritmo. O importante é não começar muito intensamente, esgotando suas energias. Encontrar o equilíbrio entre desafio e conforto é essencial para uma jornada de corrida gratificante.
Existem ritmos básicos de respiração na corrida que podem ser adaptados a sua realidade e fase no exercício.
Para o aquecimento e corridas menos intensas, tente inspirar durante 3 passos e soltar o ar em mais 3 passos. Você também pode usar a proporção 4/4 e 6/6 se assim se sentir mais confortável.
Somente quando acelerar, aumenta também a velocidade das inspirações e expirações, utilizando a proporção 2/2. Essa proporção é recomendada para pequenas corridas intensas, as chamadas sprints. Respirações 1/1 são indicadas para corridas intensas de apenas 20 segundos.
Ao incorporar essas técnicas de respiração na corrida, você não apenas aprimora seu desempenho, mas transforma cada momento em uma prática que nutre tanto o corpo quanto a mente, pois estimula uma melhor respiração no dia a dia, o que diminui o estresse.
É importante destacar que a prática regular e consistente é essencial para dominar essas técnicas de respiração na corrida. Com o tempo, esses métodos se tornarão naturais, proporcionando uma corrida mais fluida.
Além das técnicas de respiração na corrida, a hidratação e o conforto são cruciais para o desempenho durante a prática. Beber água antes, durante e após o exercício ajuda a manter a temperatura do corpo e prevenir a fadiga. Outra dica é investir em uma vestimenta adequada e um par de tênis confortáveis.
Usar roupas leves, respiráveis e específicas para atividades físicas, assim como um par de tênis que oferece suporte adequado e amortecimento, minimiza o risco de desconfortos ou lesões. Esses elementos combinados – hidratação adequada, vestimenta e calçados adequados – complementam as técnicas de respiração, permitindo uma experiência de corrida agradável e eficaz.
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Para mais dicas sobre a respiração na corrida e outros assuntos relacionados à saúde e atividade física, continue acompanhando nosso blog, Iron Lovers.
