A musculação é uma prática que vai muito além de simplesmente levantar pesos, ela engloba um estilo de vida que promove a saúde física e mental, o fortalecimento do corpo e o desenvolvimento de uma disciplina diária.
Para aqueles que estão começando, o mundo da musculação pode parecer complexo e até intimidador, mas com as orientações corretas, qualquer um pode embarcar nessa jornada com confiança e segurança.
Neste guia de musculação completo para iniciantes, vamos desmistificar a musculação, abordando desde os princípios básicos até os bons hábitos para potencializar os resultados.
Veja um guia de musculação completo para iniciantes. | Foto: Freepik.
Como iniciar na musculação?
O primeiro passo fundamental para qualquer iniciante na musculação é: consultar um profissional de Educação Física, pois esse especialista será crucial para desenvolver séries adequadas, utilizando pesos livres, aparelhos fixos e outras ferramentas. A forma correta de execução de cada movimento não só ajuda a evitar lesões, mas também garante que cada músculo seja trabalhado de maneira eficiente.
Após estabelecer um plano inicial com um profissional, é importante focar nos principais exercícios de força, tendo em vista que nosso corpo possui músculos que realizam movimentos de empurrar e puxar, e, para maximizar a força, é essencial trabalhar todos eles. Priorizar exercícios integrados é uma estratégia eficaz para alcançar esse objetivo.
A progressão nos exercícios, passando de iniciante para intermediário e avançado, varia de pessoa para pessoa, pois essa evolução depende de fatores como a frequência dos treinos e as atividades físicas praticadas anteriormente.
Quais são os erros mais comuns cometidos por iniciantes?
Entrar para a academia visando melhorar o bem-estar e a estética é um desejo comum entre os iniciantes, no entanto, na busca por resultados rápidos, muitos acabam cometendo erros que podem comprometer seus objetivos e até mesmo causar lesões.
Aqui estão seis falhas comuns que você deve evitar para conseguir bons resultados na musculação.
Realizar os Exercícios de Forma Errada
A postura inadequada, a execução incorreta dos movimentos ou a falta de flexão nos joelhos podem interferir no resultado dos exercícios e aumentar o risco de lesões. Procure sempre a orientação de um profissional para garantir a execução correta das séries e obter melhores resultados.
Faltar Muitos Dias
Frequentar a academia de forma esporádica aumenta o risco de lesões e dificulta a progressão. Estabeleça uma rotina e faça do treino uma prioridade na sua agenda. Com o tempo, seu corpo irá se acostumar e você sentirá falta dos exercícios.
Fazer Apenas os Exercícios que Gosta
É natural querer incluir no treino os exercícios de que você gosta mais, mas focar apenas neles pode ser prejudicial. Um treino equilibrado deve trabalhar todos os grupos musculares de acordo com suas necessidades.
Não foque apenas em pernas ou braços; siga o plano de treino completo para obter resultados harmoniosos.
Colocar Carga Demais
Exagerar na carga é um erro comum entre iniciantes que desejam resultados rápidos, pois levantar mais peso do que você aguenta pode causar lesões e afastá-lo dos treinos. Aumente a carga de forma progressiva, respeitando seu limite e seguindo o plano de treino, assim, você garantirá um progresso seguro e eficiente.
Passar Muito Tempo na Academia
Passar horas na academia não acelera os resultados e pode levar ao cansaço extremo e desmotivação, além de aumentar o risco de lesões. O ideal é manter a regularidade e a dedicação, respeitando seus limites e dando tempo ao corpo para se recuperar e evoluir.
Seguir o Treino do Amigo
Cada pessoa tem necessidades e limitações específicas, portanto, seguir o treino de outra pessoa pode não ser eficaz para você, tendo em vista que o treino deve ser personalizado para atender às suas metas e condições físicas.
Mesmo que alguns exercícios sejam iguais, tenha um plano de treino individualizado e mantenha-se focado nele.
Conheça os mitos e verdades sobre a musculação
A musculação é uma prática popular de exercício físico, mas também é cercada por muitos mitos e verdades que podem confundir quem está começando ou até mesmo aqueles que já praticam há algum tempo, pensando nisso, vamos esclarecer alguns dos principais tabus relacionados a essa modalidade.
Veja quais são os mitos e verdades sobre a musculação:
Mito: Musculação faz as mulheres ficarem “musculosas demais”
Muitas mulheres evitam a musculação por medo de ficarem com uma aparência musculosa e masculina, no entanto, a musculação, por si só, não transforma as mulheres em fisiculturistas. Para isso, seria necessário o uso de suplementos específicos e uma rotina de treinos extremamente intensa.
A musculação ajuda a tonificar os músculos e a melhorar a forma física, proporcionando um corpo mais definido e saudável.
Mito: Levantar pesos atrasa o crescimento em adolescentes.
Com a supervisão adequada, a musculação é segura e benéfica para adolescentes. Na verdade, o treinamento com pesos pode ajudar no desenvolvimento muscular, melhorar a força e a coordenação, e até mesmo promover um crescimento saudável.
É importante que os adolescentes sigam orientações profissionais para evitar lesões e garantir que os exercícios sejam realizados corretamente.
Verdade: A musculação melhora a saúde óssea.
O treinamento com pesos é extremamente benéfico para a saúde óssea. Ele ajuda a aumentar a densidade óssea e a fortalecer os ossos, o que pode reduzir o risco de osteoporose e outras doenças relacionadas ao enfraquecimento ósseo.
Essa prática é especialmente importante para mulheres, que têm maior predisposição a sofrer de osteoporose à medida que envelhecem.
Verdade: A musculação ajuda na perda de peso.
Músculos queimam mais calorias do que gordura, tanto durante o exercício quanto em repouso, portanto, ao aumentar sua massa muscular através da musculação, você está essencialmente aumentando sua capacidade de queimar calorias. Isso contribui significativamente para a perda de peso e para a manutenção de um peso saudável.
Verdade: A musculação é para todas as idades.
Pessoas de todas as idades podem se beneficiar da musculação, desde jovens até idosos, o treinamento com pesos pode ajudar a manter a força, a flexibilidade e a saúde geral. Para os mais velhos, a musculação é particularmente importante para preservar a massa muscular e a densidade óssea, o que pode ajudar a prevenir quedas e fraturas.
Quais são os bons hábitos para potencializar o resultado da musculação?
A musculação é um exercício excelente para quem busca aumentar a massa muscular, melhorar a capacidade cardíaca, circulação sanguínea e reduzir riscos de doenças. Para maximizar os benefícios dessa prática, adotar bons hábitos é fundamental.
Confira algumas estratégias para aumentar seu desempenho:
Aumento Gradual da Carga dos Pesos
Para evitar a estagnação e promover a hipertrofia, aumente gradualmente os pesos utilizados nos treinos. Isso desafia os músculos a gastar mais energia, impulsionando tanto a perda de peso quanto o ganho muscular.
Dê um Descanso aos Seus Músculos
Evite o overtraining permitindo que os músculos descansem entre os treinos. Um dia de descanso entre as sessões de treinamento do mesmo grupo muscular ajuda a prevenir lesões, reduz os níveis de cortisol e melhora a saúde mental.
Combine a Musculação com Outros Exercícios
Intercale musculação com outras atividades, como HIIT ou Pilates, para diversificar o estímulo ao corpo. O HIIT acelera o metabolismo e ajuda na definição corporal, enquanto o Pilates melhora a força muscular e a postura, promovendo maior segurança e consciência corporal.
Hidrate-se Durante o Treino
Manter-se hidratado é essencial para prevenir desidratação e contraturas musculares. Beber água suficiente durante o treino ajuda a repor os sais minerais perdidos e melhora o desempenho.
Ao incorporar esses hábitos, você otimiza os resultados da musculação, garantindo um treino mais eficiente e seguro.
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