Ao aliar fatores como conhecimento e dieta na sua rotina, junto a exercícios para perder barriga, você pode conquistar o abdômen dos seus sonhos. A famosa “pancinha” ou “barriguinha”, apelido que costumamos dar para aquele excesso de gordura localizado na região do nosso abdômen, aliás, muito comum entre as pessoas, é sempre uma das primeiras coisas que as pessoas desejam se livrar quando começam a malhar, a treinar, a fazer uma dieta ou simplesmente realizar exercícios físicos para perder barriga.
Pode parecer óbvio, no entanto, para entendermos o que é possível fazer e o que adianta ou não para perder a gordura abdominal e conquistar aquela barriga chapada ou negativa, precisamos entender como o nosso corpo funciona.
Como acabamos de dizer, a “pancinha” ou “barriguinha”, nome que usamos no dia a dia, pode ser chamada também de gordura abdominal. Ela é o acúmulo de gordura nessa região e, basicamente, pode ser dividida em dois tipos: visceral e subcutânea.
A primeira é aquela que fica localizada nas vísceras do abdômen, enquanto a segunda é quando fica mais próxima dos nossos órgãos vitais e sistema circulatório, sendo assim mais perigosa para a nossa saúde.
Afinal, essa barriguinha a mais não é apenas uma questão de estética ou beleza, e sim um fator importante para a nossa saúde.
É possível descobrir se ela está ou não prejudicando a saúde a partir do cálculo da circunferência do abdômen e o Índice de Massa Corporal (IMC), conforme os resultados do seu corpo e os números desta tabela, o que não vamos focar aqui.
A gordura abdominal está relacionada a problemas de saúde como: as doenças e alterações cardiovasculares; a resistência à insulina, mais conhecida como diabetes; problemas com a pressão arterial; e o infarto do miocárdio.
Mulher mede a circunferência do seu abdômen. | Foto: Freepik/Racool_studio.
Pois bem, parece que percebemos que, além da questão visual, perder barriga também significa uma vida mais saudável e com mais saúde.
Agora, depois de entender um pouco mais sobre como o nosso corpo funciona e lida com a gordura abdominal, vamos ver o que podemos fazer para eliminar ela.
Primeiramente, é necessário colocar na cabeça que não são reais as promessas de, por exemplo, afinar a cintura em poucos dias, com alguma fórmula mágica ou receita inovadora.
Também não é verdade que apenas as pessoas que praticam fisiculturismo ou são “marombas” conseguem se livrar da gordura abdominal.
Precisamos de um meio termo em tudo isso.
A seguir, vamos para a parte prática:
Afinal, abdominal serve para perder barriga?
Podemos afirmar, com facilidade, que essa é uma pergunta bastante polêmica, porque a resposta para ela vai depender dos seus hábitos, além do próprio exercício abdominal, claro. Por exemplo, fazer abdominal não vai servir para perder barriga caso você pratique somente esse exercício, ainda mais de forma inadequada e se alimentando de maneira que não condiz com o seu objetivo.
Veja bem, como exercício, abdominal é o mais específico para a região que estamos abordando, não há dúvidas. O problema é que, fazendo somente ele, é insuficiente tanto para perder barriga quanto para emagrecer.
Exercícios abdominais têm por finalidade fortalecer a parede abdominal, o que faz com que o abdômen e as suas vísceras fiquem mais protusas, isto é, mais para frente, o que dá aquele visual chamado de “tanquinho”, “barriga chapada”, “barriga negativa”, dentre outras expressões.
Ao fazer abdominais, você vai conseguir fortalecer os músculos da região, é um fato. No entanto, isso não necessariamente significa que você vai conseguir “perder” a barriga que deseja.
Isso porque, apesar do abdômen definido, a gordura ainda estará presente, tornando impossível de ver quão musculoso estará, já que ela se localiza envolvendo a região por cima.
Dessa maneira, é indicado que, de forma conjunta aos exercícios específicos para a região abdominal, realizem-se exercícios gerais. Além de, claro, se alimentar bem, sem comer muitas besteiras, sobretudo.
5 exercícios mais indicados para quem quer perder barriga
Para falar de uma maneira geral, os exercícios mais indicados para as pessoas que desejam perder barriga são aqueles de média para alta intensidade. O motivo se dá pelo fato de que essas atividades aumentam os batimentos cardíacos, auxiliando na queima de gordura, o que é bom para “moldar” o corpo. Se os exercícios forem ligados à região do abdômen, melhor ainda.
Vale lembrar o seguinte: não existe exercício físico que ajude a eliminar somente a gordura abdominal, a sua perda é sempre proporcional para todo o seu corpo, desconsiderando predisposições de perder e acumular mais gordura em uma ou outra parte do corpo, o que varia de pessoa para pessoa. O mesmo vale para exercícios para braços, pernas e outros grupamentos.
Não é preciso que se faça esses exercícios todos os dias e por um longo período de tempo, porque isso pode sobrecarregar o seu corpo.
Assim, de 3 a 5 vezes por semana está ótimo, e procure realizar um aquecimento aeróbico antes deles, como fazer polichinelos, por cerca de 5 a 10 minutos.
A seguir, listamos 5 exercícios que são muito bem-vindos para as pessoas que desejam fazer um bom treino para perder barriga:
1. Burpee
Também conhecido como flexão-burpee, esse é um ótimo exercício para se realizar na busca pela perda de barriga. O burpee é simples e trabalha todo o corpo humano, sem necessidade de usar aparelhos, o que faz com que seja possível realizá-lo em qualquer lugar.
Durante a execução do burpee, gasta-se uma grande quantidade de energia, e isso ajuda na perda de gordura não apenas abdominal, mas de todo o corpo.
Caso você não saiba como fazer burpee, mostramos passo a passo:
- Em primeiro lugar, ficar em pé e deixar os seus pés alinhados com os ombros;
- Abaixar o corpo em direção ao chão, agachando, jogando os seus pés para trás ao mesmo tempo em que você colocará as duas palmas das mãos no chão também.
- Ao ter descido até o chão, você notará que está em uma posição inicial de flexão de braços ou de prancha.
- Agora, basta fazer o movimento inverso para voltar para a posição inicial.
De certa forma, para o burpee, basicamente, você pula, agacha, se joga para a posição de flexão e faz o inverso para voltar e completar o exercício.
Em relação à quantidade de burpees para se realizar durante o seu treino, três séries de 8 a 12 burpees, com intervalo de um minuto para descansar, é o suficiente.
No entanto, não esqueça de manter um bom ritmo durante as execuções, para que você consiga potencializar os seus resultados.
2. Prancha
Provavelmente, este exercício é um dos mais famosos quando falamos de isometria. A prancha isométrica trabalha bastante os músculos do abdômen e, por proporcionar um intenso trabalho muscular, é uma boa prática para perder a barriga.
Para fazer a prancha, você precisa:
- Primeiro, deite com a barriga virada para o chão.
- Coloque os seus dois antebraços paralelos no chão, alinhados com os ombros.
- Tire as pernas do chão, deixando apenas os pés. Eles devem ficar levemente separados.
- Agora que você se encontra na posição correta da prancha, de quatro apoios, basta marcar um tempo e manter essa posição.
Você pode fazer três séries de 30 segundos. Caso o seu preparo físico faça com que esse tempo fique muito curto para trabalhar os músculos, ou então longo demais para conseguir manter a posição, não existe problema em fazer adaptações.
Apenas para dar uma curiosidade: atualmente, o recorde mundial de maior tempo mantido na posição de prancha é do australiano Daniel Scali, que se segurou por longas nove horas, 30 minutos e um segundo.
3. Escalador cruzado
Apesar do seu nome estranho para algumas pessoas, esse é mais um exercício simples que não exige o uso de materiais, apenas o seu próprio corpo, como no burpee e na prancha isométrica.
O escalador cruzado é um exercício de alta intensidade, o que faz com que os batimentos cardíacos subam, auxiliando no gasto de energia e queima de gordura, por consequência.
Além disso, claro, ele é bom para fortalecer os músculos abdominais, além de ativar braços, ombros e pernas também.
Para colocá-lo em prática, basta:
- Ponha as duas mãos no chão e estique as pernas, ficando de quatro apoios, como se fosse fazer flexões de braço.
Agora, vá alternando as duas pernas. Enquanto uma fica esticada, a outra deve estar dobrada, com o seu joelho jogado para a região do abdômen.
4. Abdominal
Como já dissemos no início deste texto, fazer somente abdominais não é uma forma eficiente para perder barriga. No entanto, como também deixamos claro, esse exercício é totalmente específico para o fortalecimento da região do abdômen e, por isso, não podemos deixar ele de fora da nossa lista.
Existem inúmeras maneiras de realizar abdominais, sabemos. Existe o tradicional, onde você deita com as costas no chão, dobra os joelhos e sobe a cabeça em direção a eles. Também existe o chamado “abdominal infra”, onde você, deitado com as costas no chão e com as pernas esticadas, joga elas para o alto, com o abdômen contraído. E por aí vai.
O que vamos focar são em dicas que vão ajudar no trabalho dos seus músculos, o que serve para qualquer tipo desse exercício. As dicas são as seguintes:
- Mantenha o quadril e troncos firmes sempre.
- Foque a sua atenção no próprio abdômen. Sinta-o sendo trabalhado.
Em geral, abdominais são exercícios que podem ser feitos em quantidades maiores do que, por exemplo, supino ou leg press de academia. Três séries entre 15 a 25 repetições podem ser uma boa pedida. Existem pessoas que fazem, até mesmo, séries com 50 repetições ou mais.
O abdômen não é apenas um grande músculo, há divisões entre eles. Por isso, é interessante variar o tipo de abdominal que se faz, para que todos eles sejam trabalhados e fortalecidos.
5. Corrida
Por fim, temos a famosa e tão conhecida corrida. Correr é um exercício extremamente benéfico para a saúde de todos nós. Ela ajuda a perder peso e, claro, perder barriga.
Como mostram estudos, a corrida também está ligada a: melhora do nível de colesterol; redução do risco de infarto; aumento da massa muscular; redução da pressão arterial; ativação da circulação sanguínea; aumento de resistência física; dentre outros benefícios.
Contudo, é necessário que se tome alguns cuidados para que a sua prática seja segura, sem trazer riscos para a saúde. Por exemplo, use um tênis adequado para correr, ainda mais se você for uma pessoa que tenha problemas no joelho, já que essa atividade pode desgastá-los.
Também saiba qual é o seu limite, não adianta forçar a barra. 30 a 45 minutos de corrida, 3 vezes por semana, já pode ajudá-lo.
A frequência e intensidade vai variar de pessoa para pessoa, mas, com o tempo, a tendência é que se consiga avançar níveis, correndo por mais tempo e mais com mais intensidade.
Não se esqueça de alongar para evitar lesões.
O que você veste influencia na perda de barriga?
Bem, essa é uma dúvida bastante comum entre as pessoas. A resposta correta é: não. Simplesmente não. As roupas que você veste não têm o poder de diminuir ou eliminar a gordura abdominal.
No entanto, o que ocorre é a sensação que certas roupas dão, visualmente falando. Vamos supor que uma pessoa possui um acúmulo de gordura na região do abdômen.
Caso ela use uma roupa justa, a barriga ficará mais visível aos olhos dos outros. Caso use uma roupa bem larga, o efeito é inverso.
É importante deixar claro: ninguém deve se sentir mal com o seu corpo ou com vergonha de vestir algo por esse tipo de motivo.
Qual é o impacto da dieta na perda de barriga?
Como também já falamos aqui, o que você come pode ajudar ou prejudicar o objetivo que deseja atingir. Não existe apenas um tipo de dieta. Se o foco está sendo em perder barriga, os alimentos que você ingere devem ser voltados para a isso, com poucas calorias, para perder gordura.
Caso queira ganhar massa muscular, a dieta vai ser voltada para proteínas, em geral. Existem vários tipos de dieta. Além de exercícios para perder barriga, a dieta é importante.
Não tenha dúvidas que os alimentos podem sabotar os seus resultados, mesmo sem perceber isso. O mais indicado é que você procure um profissional de nutrição para ajudá-lo, após você contar a ele o que deseja realmente.
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