Fortalecer os glúteos é a intenção de muitas pessoas que frequentam academias ou buscam por exercícios para fazer em casa. Você sabia que existem exercícios específicos para esse músculo? Então, leia este artigo para conhecer mais sobre treino de glúteo!
Antes de te apresentarmos dicas e exercícios para definir os glúteos, precisamos ressaltar que o recomendado é que a prática de atividades físicas seja feita com atenção e cuidado para que não ocorram lesões e machucados.
Se você está procurando por “Como montar um treino de glúteos?” Venha conferir os melhores exercícios para incluir no treino de glúteo e tonificar este músculo tão importante para o corpo humano, com dicas incríveis da fisiculturista Marcele Marques!
Pesquisando por “Quais melhores exercícios para glúteos?” Então, você precisa conferir este artigo! | Foto: Pixabay.
Qual a importância de malhar glúteos?
Os glúteos são músculos importantes localizados nas nádegas, que ligam a cintura pélvica com o osso da coxa. Por esse motivo, é imprescindível mantê-lo fortalecido e tonificado.
O fortalecimento dos glúteos não é importante somente para a estética. Na verdade, quando os glúteos estão fortalecidos, ocorrem melhorias na estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, ajudando a manter a postura ereta e diminuindo as forças que geram compressão na coluna.
Praticar exercícios físicos e um treino de glúteo com segurança é essencial para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular corretos, melhorar a estabilidade, aprimorar o desempenho esportivo e, é claro, melhorar a aparência da região.
“Todos multiarticulares com boa amplitude e isolados, elevação pélvica e glúteos no cabo. Alongamentos e trabalho de mobilidade também são fundamentais para o desenvolvimento dos glúteos”, informou Marcele Marques, atleta fisiculturista e fisioterapeuta, cliente e parceira da Iron Bag.
O treino de glúteo faz com que esses músculos fiquem fortalecidos, o que diminui o risco de lesões e, além disso, torna os movimentos mais coordenados com os músculos das costas e do quadril. Ademais, o treino de glúteo é crucial, uma vez que esses músculos auxiliam em movimentos naturais, aqueles que fazemos regularmente no nosso dia a dia, como subir e descer escadas, levantar, sentar e caminhar. Logo, você já conseguiu perceber que fazer um treino de glúteo para fortalecer essa região do corpo vai muito além da estética, pois glúteos fortes e definidos são fundamentais para todas as pessoas, independente do gênero, para aumentar a performance e prevenir lesões.
Em 1 ano trabalhando flexibilidade, mobilidade, com alto volume de treino para glúteos, treinando no mínimo 2 vezes por semana esse grupo muscular isoladamente, já é possível enxergar mudanças significativas na estrutura nos glúteos, afirma Marcele.
Do ponto de vista terapêutico, o treino de glúteo previne algumas patologias como lombalgias, bursites no quadril, tendinopatias e dores anteriores nos joelhos. Um bom treino de glúteo deve ser focado em trabalhar com exercícios que você consiga aumentar a intensidade sem perder a boa execução.
Em vários casos, para fazer um exercício da forma adequada e correta, é preciso ter uma musculatura estabilizadora forte. Além disso, muitos exercícios exigem segurar os pesos com as mãos (stiff, levantamento terra, agachamento sumô, entre outros) e, por isso, você terá que ter braços fortes o suficiente para segurar uma quantidade de pesos destinada para o treino de glúteo e fortalecimento desses músculos. Diante disso, fica visível a importância de fortalecer os braços, caso pretenda iniciar um treino de glúteo.
Outro ponto que precisamos abordar, neste artigo, é a importância de contar com a ajuda e o acompanhamento de um profissional de educação física, mesmo que você esteja realizado o treino de glúteo em casa, visto que esse profissional ajuda a montar o treino de glúteo de acordo com os seus objetivos, saúde, necessidades e condicionamento físico.
Caso você opte por fazer o treino de glúteo em casa, sem a ajuda de um profissional de educação física, preste bastante atenção na hora de seguir tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de selecionar vídeos confiáveis, com explicações claras e de bons profissionais. Também te aconselhamos pausar e repetir os vídeos quantas vezes for necessário, até que você entenda corretamente como cada exercício do treino de glúteo deve ser executado.
Se você se machucar ao fazer algum exercício do seu treino de glúteo, não demore muito para procurar ajuda médica.
Agora que você descobriu qual é a importância de malhar glúteos, deve ter ficado interessado em saber quais são os melhores exercícios para incluir em um treino de glúteo e tonificar esse músculo. Então, prossiga com a leitura para o próximo tópico deste artigo!
Melhores exercícios de glúteos
Se você quer fortalecer os glúteos, precisa começar a fazer exercícios que trabalhem a região. Entre os principais exercícios para o treino de glúteo, estão: agachamento unilateral (afundo/avanço), agachamento livre, agachamento profundo, stiff, levantamento terra, ponte com uma perna só e muitos outros.
Então, chega de apenas falarmos sobre o treino de glúteo, vamos descobrir como colocar os exercícios em prática e conquistar glúteos tonificados
Vale lembrar que para montar um bom treino, de acordo com a Marcele, é necessário ter um alto volume de séries e exercícios que trabalhem todas angulações possíveis, pois o glúteo é um músculo grande e com fibras em várias direções. É indispensável, segundo ela, que o treino tenha exercícios isolados e multiarticulares, como a elevação pélvica, cadeira abdutora, glúteos no cabo, glúteos caneleira, step up.
Marcele Marques, atleta Wellness e Fisioterapeuta Intensiva | Arquivo pessoal
Elevação Pélvica
A elevação pélvica, potente exercício para fortalecimento dos glúteos, é a elevação do quadril feita com ou sem o acréscimo de pesos. Esse exercício fortalece a região lombar, glúteos e a musculatura do quadril e não exige muito esforço da coluna e dos joelhos.
Pode ser feito deitado de costas numa esteira ou colchonete, com os joelhos dobrados, ou com as costas apoiadas em um banco. O exercício consiste em comprimir os glúteos e empurrar os quadris em direção ao teto, o mais alto que aguentar, retornando à posição inicial em seguida.
Glúteos no cabo ou na caneleira
Para treinar glúteos no cabo ou na caneleira, a execução é basicamente a mesma. Prenda o cabo da máquina no tornozelos ou coloque caneleiras com peso compatível ao seu nível, empurrando essa perna para trás o máximo possível, sem sobrecarregar a coluna. É necessário se apoiar com os braços e manter o abdômen contraído durante todo o exercício.
Esse exercício é isola o músculo do glúteo e permite que ele seja trabalhado por inteiro.
Agachamento Livre
O agachamento livre é um dos exercícios mais praticados nas academias e por pessoas que desejam melhorar a saúde dos músculos. De forma geral, existem inúmeras maneiras para fazer esse exercício: com halteres, barra nos ombros, pernas mais abertas, frontal, entre outras.
Com certeza, o agachamento é um dos exercícios mais eficientes da musculação, visto que ele é capaz de trabalhar três grandes músculos inferiores: glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Porém, segundo Marcele, no agachamento o músculo com maior ativação é o quadriceps. “Os glúteos são ativados somente com uma grande amplitude, por isso a importância de trabalhar alongamentos e mobilidade”. Para desenvolver glúteos torneados, aponta a mesma, os exercícios isolados são mais eficientes.
Stiff
Durante a realização do Stiff, os principais músculos trabalhados e tonificados são os chamados isquiotibiais ou posterior de coxa e os glúteos. Quando for fazer o Stiff, precisa ter preocupação com a amplitude e a curvatura da coluna, pois erros podem ocasionar a perda da lordose lombar, fazendo com que a coluna assuma o formato de um arco e desça demais a barra.
Levantamento Terra
O levantamento Terra é parecido com um Stiff, mas é realizado de forma inversa. No Stiff, você desce a barra até atingir o seu limite, já no levantamento Terra, você pega a barra no chão, com os pés paralelos e sobe a barra até a altura do quadril. Tudo isso é feito em um movimento simultâneo de extensão de joelho e de quadril. Para o agachamento Terra, o recomendo é garantir que as curvaturas da coluna estejam preservadas durante a realização do exercício.
Gostou dos exercícios para treino de glúteo que trouxemos neste artigo? Preocupados com a qualidade da sua saúde e da sua musculação, também resolvemos separar três dicas para treinar os glúteos adequadamente. Acompanhe o próximo tópico!
3 dicas para treinar glúteos
Tonificar os glúteos é a vontade de muitas pessoas que buscam bem-estar e melhorar a aparência da região. Os glúteos são músculos que influenciam diretamente na postura e no equilíbrio, por isso, é interessante praticar exercícios voltados para seu fortalecimento. Quer conhecer três dicas para fazer treinos físicos e um bom treino de glúteo? Veja!
1. Alta intensidade
Se você quer desenvolver massa muscular, seja para tonificar ou hipertrofiar, é indicado estimular a musculatura ao máximo. Isso significa que você precisa chegar perto ou atingir por completo a fadiga daquele músculo utilizando altas cargas. Entretanto, não se sobrecarregue com um peso que você não irá aguentar, vá aos poucos se adaptando às cargas maiores.
2. Alimentação
Você não pode se exercitar sem ter uma alimentação adequada e balanceada. Caso você já tenha ido treinar em jejum ou com fome, já conseguiu perceber que esse é um péssimo hábito.
Porém, quando estamos falando sobre alimentação, não quer dizer que você deve fazer o seu treino de glúteo sem fome. Na verdade, o ideal é ter estoques de energia dentro da musculatura, visto que um músculo sem energia não consegue trabalhar com alta intensidade e vai fadigar rapidamente.
Logo, se você quer fazer um treino de glúteo para aumentar a massa muscular dessa região, mas só come alface e bebe água, você não está fazendo o certo. Você precisa ter energia para conseguir estimular o seu músculo ao máximo e obter melhores resultados com os seus exercícios.
3. Descanso
Quando falamos sobre descanso, estamos nos referindo ao período de recuperação entre sessões de treino e sono. Dormir pouco ou não dar intervalos entre os exercícios, vai fazer com que o músculo não consiga se recuperar, prejudicando a quantidade de energia disponível de músculo e fazendo com que você não consiga treinar com alta intensidade.
Ao terminar de ler este artigo, você descobriu quais são os principais exercícios e as principais dicas para você começar a colocar em prática no seu treino de glúteo. Se você costuma frequentar academias e se exercitar, provavelmente, utiliza alguns acessórios. Então, acesse http://www.ironbag.com.br e venha conferir os produtos da Iron Bag!
