A maioria das pessoas, ou até mesmo todas, sabem que a atividade física é essencial para que se tenha um organismo saudável, tanto no sentido mental, como no físico. No entanto, por mais que quase todas as pessoas tenham consciência de que a prática de exercícios físicos faz bem para a saúde, pouco se fala sobre os benefícios que ela pode proporcionar à saúde óssea.
Dessa forma, aqui você entenderá de que forma a prática de exercícios pode combater entraves psicológicos, eliminar gorduras maléficas ao organismo e principalmente fortalecer os ossos. Além disso, hoje você também descobrirá algumas possibilidades de exercícios que, prometendo – e cumprindo – melhorar a sua saúde óssea e muscular, merecem ser parte obrigatória do seu cotidiano!
A prática de exercícios físicos é especialmente benéfica para a saúde óssea do indivíduo. | Foto: Freepik.
Exercícios para Fortalecer os Ossos
Conforme as pessoas vão envelhecendo, os ossos do corpo tendem a perder a densidade que tinham anteriormente. Isso significa que a saúde óssea precisa ser priorizada para que a estrutura não se torne fraca e vulnerável a lesões e fraturas.
Como já mencionado, a prática de exercícios físicos traz benefícios enormes para inúmeros âmbitos físicos, internos e psicológicos do corpo humano. No entanto, ao não priorizar a importância das atividades físicas para a saúde óssea, os indivíduos tendem a não procurar ter o conhecimento de quais exercícios fortalecem e aperfeiçoam a resistência da nossa estrutura óssea.
Para começo de conversa, nossa primeira dica de exercício, que tem papel fundamental na melhora da saúde óssea, é a famosa caminhada. Isso porque a prática de caminhar é uma alternativa muito útil e essencial para aperfeiçoar a densidade óssea, além de oferecer poucos riscos de lesões e de fraturas por ser um exercício que possui baixo impacto.
Além disso, um fator importante em relação ao ato de caminhar é que esta ação reduz as chances do indivíduo desenvolver osteoporose, que é uma das doenças mais comuns quando se trata de fragilidade da saúde óssea. A osteoporose pode ser descrita como a perda gradativa da massa óssea de um indivíduo, ou seja, a partir dela, a saúde óssea é fragilizada e toda a estrutura dos ossos é enfraquecida e sujeita a lesões.
Outra dica de exercício essencial na melhoria da saúde óssea e muscular é o Jumping Jacks, conhecido por muitos como o popular “polichinelo”. Estudos especializados no campo da saúde óssea demonstram e certificam que a inserção da prática de exercícios de alta intensidade, junto a momentos obrigatórios de descanso curtos, é extremamente benéfica para a saúde óssea das pessoas.
O treino de polichinelos é um exemplo de exercício de alta intensidade que produz uma espécie de stress na estrutura óssea e libera a hormona de evolução, no que diz respeito à glândula pituitária, que aperfeiçoa a síntese óssea.
A execução desse exercício é muito simples: basta, primeiramente, afastar as pernas uma da outra com os pés levemente alinhados para fora, e em seguida é preciso abrir e erguer os braços, realizando saltos de modo sincronizado, e abrindo e fechando os braços e pernas, intensificando a variação à medida que for possível. A recomendação básica e eficiente do exercício de polichinelos para a melhoria da saúde óssea é de, no mínimo, 20 saltos, três vezes ao dia, ou 60 saltos, de uma só vez.
Outra prática de exercício bastante conhecida por atuar beneficamente na saúde óssea é a popular hidroginástica. A hidroginástica é um tipo de exercício físico peculiar e relativamente divertido, pois, como seu próprio nome propõe, a realização dessa atividade ocorre na água, geralmente em piscinas. Assim, bem como os exercícios já citados anteriormente, a hidroginástica também tem uma função essencial na saúde óssea, pois ela estimula a produção da massa óssea, auxilia no condicionamento físico, além de amenizar o estresse e proporcionar resistência e força aos músculos.
Por último, outra dica importante de exercício que promete melhorar a sua saúde óssea é o Side Lunge, famoso como “agachamento lateral”! Se você não sabe, o “lunge” é um treino clássico que atua nas pernas e nos glúteos, e que comumente aparece em qualquer rotina de treino. É interessante entender que, na execução dessa atividade física, a saúde óssea é extremamente beneficiada pois este é um exercício desafiador que exige o máximo controle da estabilidade corporal, além da coordenação e equilíbrio para a realização plena do exercício.
Sendo propício a qualquer nível de biotipo ou aptidão física, o método de realização do agachamento lateral se realiza juntando os pés e joelhos ao agachar, e dando um passo largo para o lado oposto com o outro pé em seguida. No momento em que um joelho dobra, a outra perna precisa se manter na posição mais reta possível, e depois de feito isso, só é preciso manter a repetição das séries.
Alimentos para Manter os Ossos Saudáveis
Além dos exercícios físicos mais do que essenciais no fortalecimento da saúde óssea, um fator importante para ter cautela e regrar é a alimentação. Existem diversos alimentos que proporcionam maior resistência aos ossos e previnem doenças ósseas, a exemplo da, já citada, osteoporose.
De acordo com médicos especialistas, é necessário e aconselhável incorporar, na nossa rotina diária, alguns alimentos que, sem dúvidas, fortalecem a estrutura óssea. Um exemplo de alimento benéfico para este âmbito é o cereal integral. Os cereais integrais, como o arroz e a aveia, são fontes de fibras e carboidratos benéficos, com fraco índice glicêmico, que ajuda na prevenção da osteoporose.
Além disso, a linhaça também é, sem dúvidas, uma boa aliada da boa saúde óssea! Isso porque o ômega-3 que há na composição da linhaça estimula o aumento da densidade da estrutura dos ossos. Uma outra vantagem de pôr este alimento na sua rotina diária está no fato de que a semente auxilia os rins a eliminarem água e sódio, que são tidos como principais razões de riscos para a saúde dos ossos. Dessa forma, quanto mais sódio uma rotina alimentar possuir, menor são as chances de uma pessoa ter ossos enfraquecidos.
Ainda falando sobre a presença importante do ômega-3 para a saúde óssea, nas nozes e nas castanhas também é possível contar com ele! A quantidade vegetal de ômega-3 e de cálcio nas nozes e castanhas é extremamente útil para a proteção da estrutura óssea, podendo ser encontrada até mesmo nas amêndoas e no amendoim.
Outro bom exemplo de alimento que mantém a saúde óssea é o leite, que como excelente fonte de cálcio, é o elemento que mais colabora com a formação óssea. Laticínios como o iogurte e queijos também são ricos no mineral e é aconselhável que se consuma fontes de cálcio, de modo diário, entre 800 a 1.000mg.
Além disso, a sardinha, por ser um alimento repleto de vitamina D, também possui alta concentração de cálcio, essencial para manter a saúde óssea. Especialistas recomendam que a quantidade aconselhável para consumo deste alimento seja de três sardinhas.
Cuidados para Prevenir Doenças Ósseas
A saúde óssea, como já mencionado, é um assunto que precisa de cautela e relevância, pois, caso não seja tratada com a importância devida, permitirá que as doenças ósseas surjam.
A osteoporose é a doença mais comum quando se trata da fragilização dos ossos, e ela compromete a densidade e massa dos ossos, reduzindo de forma drástica a intensidade de sua resistência. Com os ossos fragilizados pela osteoporose, existe um maior risco de lesões e fraturas. Alguns cuidados para prevenir doenças ósseas estão na priorização de acompanhamento nutricional, bons medicamentos e prática cotidiana de exercícios físicos que aperfeiçoem saúde óssea e muscular.
As doenças ósseas não se dão de uma hora para a outra e sem motivo, por isso ela requer cuidados, inclusive no que diz respeito à rotina alimentar, como citado anteriormente. Para prevenir doenças ósseas, é muito importante se alimentar de substâncias ricas em cálcio – que reduz a perda de massa óssea –, vitamina D – que auxilia na absorção do cálcio e balanceia a quantidade dele e do fósforo (que atua na formação dos ossos), e magnésio – que transporta o cálcio e melhora a qualidade do osso.
Também é de suma importância praticar exercícios físicos, como já citamos anteriormente. A prática de atividades físicas melhora a saúde óssea e gera impacto ao melhorar a qualidade da estrutura óssea para poder resistir ao esforço dos treinos. Além disso, outro cuidado que também é recomendado para a prevenção das doenças ósseas é a priorização da densitometria óssea de maneira periódica. Este é um exame que analisa a estrutura óssea para detectar o nível de sua densidade, resistência e porosidade, e deve ser realizado anualmente por mulheres a partir de 65 anos e homens a partir dos 70.
Dicas para Melhorar a Saúde Óssea
Depois de você já ter entendido como a prática de exercícios físicos, a boa alimentação e os exames periódicos são essenciais no mantimento da saúde óssea, aí vão algumas outras dicas precisas para melhorar a sua saúde dos ossos:
- Por mais que a vitamina D esteja presente em alimentos como o ovo, peixe e fígado, a principal fonte dessa vitamina é o banho de sol, mas de modo moderado, é claro;
- Não fume, pois quem é fumante tende a absorver menos cálcio do que não fumantes e, no caso das mulheres, as que fumam têm grau mais baixo de estrogênio (hormônio sexual feminino) do que as que não fumam;
- Evite o consumo do álcool pois ele é prejudicial a estrutura do esqueleto e as pessoas que bebem de modo exacerbado estão mais sujeitos à perda óssea e lesões devido à má nutrição do organismo;
- E por fim, mantenha sempre o contato e o acompanhamento de um médico, para que ele lhe guie sobre qual o melhor modo de prevenir doenças ósseas.
