Com a chegada da pandemia devido ao coronavírus, as casas se transformaram em academias, acabando com as desculpas para treinar. Ainda que você não tenha todos os equipamentos necessários para continuar a prática de exercícios, é possível montar um treino de pernas em casa, com foco nos membros inferiores.
Dessa forma, você fortalecerá os músculos das pernas e glúteos e conseguirá as desejáveis pernas flexíveis e torneadas. Um bom resultado só vem ao praticar corretamente o treino de membros inferiores. Para isso, você pode utilizar o próprio peso do seu corpo ou itens simples do dia a dia.
Ao longo da matéria, você verá quais são os membros inferiores, qual a importância de treiná-los e uma lista de exercícios físicos de membros inferiores para mulheres. Continue a leitura!
Conheça o treino membros inferiores hipertrofia. | Foto: Freepik.
Quais são os membros inferiores?
Os membros inferiores são compostos pelo quadril, coxa, perna, tornozelo e o pé. No entanto, quando falamos dos músculos das pernas, automaticamente lembramos somente dos quadríceps e dos glúteos, mas essa região conta com outros músculos como os isquiotibiais, solos, abotoaduras, entre outros.
Os membros inferiores, por sua vez, é a região em que abrange os maiores grupos musculares do corpo humano. Por essa razão, devemos mantê-los saudáveis para garantir bem-estar e mais qualidade de vida.
Por que treinar membros inferiores?
O treino de pernas ajuda muito no desenvolvimento da musculatura do corpo e também traz muitos benefícios, alguns deles são:
Acelera o metabolismo
Por ser um grande grupo muscular, os membros inferiores exigem mais esforço, o que, consequentemente, acelera o metabolismo e queima mais calorias.
Acaba com as dores na região lombar
Essa dor ou desconforto causado na região lombar é decorrente de um encurtamento dos músculos flexores do quadril e enfraquecimento dos posteriores da coxa. Isso ocorre quando a pessoa fica muito tempo sentada e não pratica nenhuma atividade.
Por isso a importância de malhar as pernas, pois te ajuda a ter mais força e evitar essas dores indesejadas. Não se esqueça disso quando for pensar em pular o treino.
Diminui riscos de lesões
Quando você treina as pernas, também está exercitando os membros inferiores inteiros, obtendo mais força muscular. É justamente essa força que diminui o risco de lesões na região dos membros inferiores, como nos joelhos, quadril ou tornozelos.
10 exercícios de membros inferiores
Antes mesmo de começar a se exercitar, é importante que você tenha um local com espaço e que seja arejado. Pode ser na sua sala ou no seu quarto. Caso seja necessário, afaste os móveis e retire os tapetes.
Depois de pensarmos no local, não podemos nos esquecer de uma das principais etapas do exercício. Seja na academia ou em casa, o alongamento continua sendo muito importante para evitar possíveis lesões e distensões musculares. Então, não se esqueça de se alongar antes de começar o exercício físico.
Além disso, é preciso estar atento às roupas adequadas, como calças leggings, saias-calças, tops e roupas próprias para a prática de exercícios. Após isso, agora sim, você está preparado para começar os treinos.
Separamos uma lista com os melhores exercícios de membros inferiores para você praticar em casa, confira:
1. Agachamento
Em pé e com o corpo ereto, abra as pernas na direção do quadril e fixe os pés no chão na direção dos ombros. Mantenha os braços com as mãos juntas em frente ao corpo na altura do tórax e abaixe os quadris e os suba novamente, com os glúteos contraídos.
2. Agachamento com pulo
A posição deste é semelhante ao anterior. A diferença é que, na volta (na subida) do movimento, você irá pular o mais alto possível. Não se esqueça de empurrar os calcanhares o máximo que der na hora do pulo.
Os joelhos precisam sobrar em 45º na volta do salto. É necessário dar uma leve pausa entre um salto e outro.
3. Agachamento búlgaro
Com a ajuda de uma cadeira ou sofá, fique em pé com as costas retas e apoie um dos pés. Em seguida, flexione a perna contrária e desça o máximo que puder e levante. Troque de perna e continue praticando alternadamente.
4. Afundo
Parecido com o agachamento, você irá dar um passo para a frente na hora de agachar e com os joelhos dobrados a 90º (quase encostando-os no chão). As costas precisam estar bem esticadas e os músculos do abdômen contraídos. Pratique o afundo de forma alternada.
5. Afundo lateral
Em pé, corpo esticado e os pés separados, você vai esticar sua perna direita e empurrar os quadris para a esquerda. Na volta do movimento, é importante que você realize uma pausa de dois segundos para respirar e seguir firme. Fala uma série de um lado e depois, repita do outro.
6. Afundo reverso com elevação de joelho
O mesmo movimento que o afundo, no entanto, na volta, você deve elevar seu joelho. Faça essa séria para um lado e depois alterne para o outro.
7. Elevação de quadril em uma perna só
Para esse exercício será preciso deitar-se no chão e manter os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo e coloque o mesmo pé no chão. A perna direita que está esticada deve subir e descer, empurrando os quadris e contraindo os glúteos. Depois repita a série do lado oposto.
8. Elevação lateral de perna em pé
Com o auxílio de uma cadeira, permaneça em pé em frente a mesma e use o encosto como apoio. Uma perna fica apoiada no chão e a outra precisa ser elevada para frente e para trás. Alterne as pernas e tome cuidado para não fazer tudo muito rápido.
9. Extensão de perna com elevação
Coloque os pés e mãos no chão e permaneça com a coluna reta. Levante uma das pernas para cima e para trás, ao mesmo tempo que eleva o calcanhar. O alinhamento do corpo nessa sequência é fundamental. Após realizar a série de um lado, repita do outro.
10. Ponte
Deite de costas para o chão e coloque os pés próximos aos glúteos. Com o apoio das mãos, aperte os glúteos e eleve o quadril do chão. Faça uma pausa e repita.
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