Atualmente, ter uma vida mais saudável é essencial para todas as pessoas em seu dia a dia. Para isso, fazer atividades físicas com frequência e possuir uma alimentação saudável é fundamental para aqueles que querem alcançar esse estilo de vida. Um dos desejos mais comuns é o de ganhar massa muscular, algo primordial e que interessa a muita gente.
Veja como ganhar massa muscular. | Foto: Freepik.
Como o corpo produz massa muscular?
A produção de massa muscular pelo corpo de uma pessoa é resultado de uma série de razões, tanto biológicas quanto de práticas diárias. Uma delas é a alimentação, que precisa ser feita na medida certa e com os produtos da melhor qualidade. Outro fator importante são os níveis de hormônio que cada um possui e que são estimulados com a execução de treinos intensos.
Falando neles, todo o treinamento realizado deverá ser feito de acordo com o biotipo de cada pessoa, aliado às metas que ela quer alcançar. Lembrando que o acompanhamento de um profissional capacitado em todo o processo é essencial para a obtenção de resultados positivos. Por fim, o período de descanso também é muito importante, já que é nele que é liberado o hormônio GH, crucial na regeneração e no crescimento muscular.
Qual o tipo de exercício para quem quer ganhar massa muscular?
Conheça alguns dos exercícios para ganhar massa muscular. | Foto: Freepik.
As atividades físicas são um dos pilares fundamentais para aqueles que querem ganhar massa muscular. Uma recomendação é realizar os exercícios de musculação de maneira lenta, pois, assim, o número de fibras impactadas é ampliado e o ganho de massa muscular no momento de recuperação muscular é maior. O treinamento deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, sempre seguindo as atividades indicadas por um profissional de acordo com o corpo e o objetivo de cada um.
Outra orientação é não interromper os exercícios físicos no momento em que as dores começarem a surgir. Essa sensação é completamente normal no processo e indica que as fibras do músculo estão sendo rompidas e o aumento da massa muscular na recuperação está acontecendo. A única situação de dor que a carga de exercícios precisa ser diminuída é quando ela ocorre em músculos e partes do corpo que não estão relacionadas às atividades físicas, para prevenir que alguma lesão aconteça.
É importante também lembrar que o treinamento deve ser feito de maneira intensiva, iniciado por um aquecimento básico, como a repetição de um exercício simples de academia ou por um treino aeróbio. Inclusive, práticas como pular corda ou correr na esteira são indicadas para serem feitas após o treinamento de musculação, pois elas auxiliam no aumento do metabolismo e no consumo de calorias.
Qual tipo de cardápio tem que ter a pessoa que quer ganhar massa muscular?
Saiba quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular. | Foto: Freepik.
Aliado à frequência de atividades físicas, uma boa alimentação é essencial para aquelas pessoas que buscam ganhar massa muscular. Uma das recomendações é ingerir mais calorias do que a quantidade gasta, já que essa diferença ajuda no crescimento dos músculos, quando realizada ao lado de treinamento recorrente. Outro ponto importante é evitar não fazer algumas das refeições diárias, para que todas as calorias necessárias sejam consumidas. O mais indicado é que sejam realizadas 5 a 6 refeições todos os dias, incluindo alimentação antes e depois dos treinamentos.
O cardápio das pessoas que buscam ganhar massa muscular deve conter alimentos ricos em proteínas, já que eles auxiliam no aumento dos músculos. Eles devem ser ingeridos de forma equilibrada ao longo dia em refeições com carne, peixe, frango, ovo, queijo ou leite e derivados, além das proteínas contidas no feijão, na ervilha e no grão-de-bico.
Também é recomendado o consumo das chamadas gorduras boas, que ajudam a completar o número de calorias diárias que precisam ser ingeridas. Elas estão presentes em diversas comidas como amendoim, azeite, abacate, nozes, avelãs, entre outras.
Ao lado de pratos equilibrados nas refeições, beber uma grande quantidade de água é essencial para o estímulo da hipertrofia. O recomendado é a ingestão de 35ml de água para cada quilograma do corpo de uma pessoa adulta, enfatizando que o consumo de bebidas alcoólicas e refrigerantes é estritamente desaprovado.
Por fim, alimentar-se de duas frutas por dia também é algo muito importante, pois a prática ajuda no ganho de vitaminas e minerais e na recuperação muscular. Além disso, as frutas auxiliam na diminuição da fadiga após os treinamentos e no endurecimento do sistema imunológico.
Por que over training é um erro comum daqueles que querem ganhar massa muscular?
Com a ansiedade de alcançar resultados de forma rápida, é muito comum pessoas exagerarem na carga dos treinamentos ou na quantidade de horas que passam na academia. O over training, como essa prática é conhecida, é bastante prejudicial no ganho de massa muscular, podendo causar lesões graves, que atrasariam todo o processo já alcançado por aquele indivíduo.
O mais recomendado é a utilização de cerca de 65% da carga máxima que aquela pessoa consegue fazer apenas em uma repetição. Assim, ela conseguirá realizar todo o treinamento sem exagerar no seu desgaste físico, evitando qualquer lesão ou um problema mais grave.
Qual tipo de suplemento é indicado para quem quer ganhar massa muscular?
Para fortalecer a alimentação balanceada do cotidiano, o uso de suplementos à base de proteínas é sugerido, principalmente para ser consumido após o treinamento físico ou ao longo do dia de forma equilibrada. O tipo de suplemento mais indicado é o Whey Protein, que é composto do soro do leite da vaca, ovelha ou cabra. Além do seu valor proteico, ele auxilia na recuperação muscular e no aumento da produção dos músculos.
Outro tipo indicado é a Creatina. Ela consiste em um aminoácido, presente em carnes vermelhas e peixes, que ajuda na performance durante os exercícios físicos e na prevenção de câimbras e lesões, além do apoio no ganho de massa muscular.
Efeitos da Bomba
No mundo mais profissional da musculação e da atividade física, o uso de anabolizantes, as populares “bombas”, vem sendo algo cada vez mais comum, mesmo com a informação de todos os malefícios que essa ação traz. Um dos seus principais efeitos é o enorme impacto no fígado, prejudicando o seu funcionamento e podendo causar até um tumor na região.
Além disso, os anabolizantes são capazes de ocasionar explosões de ira e comportamento agressivo, alucinações, paranoias, coágulos de sangue e até risco de adquirir doenças transmissíveis, como Hepatite e Aids, por exemplo.
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