Você costuma sentir dor na lombar? As dores na lombar podem ser extremamente incômodas e atrapalham a vida de várias pessoas diariamente. A sua postura e a posição em que dormiu, por exemplo, podem influenciar nisso.
O seu bem estar pode ficar comprometido quando se tem que lidar com dor na lombar, conhecida como “dor nas costas”, “dor nos rins” e também “dor nos quartos”.
Apesar da dor na lombar não ser uma doença, ela causa muito incômodo e afeta a qualidade de vida. Podendo afetar tanto jovens e idosos, de forma crônica ou aguda, a dor na lombar mostra a importância de praticar atividades que ajudem a alongar essa área. “A dor lombar é a principal causa de procura por serviços médicos, busca ambulatorial e de pronto socorro, sendo responsável por grande parte das dores crônicas no mundo. Afeta tanto a população geral, quanto atletas de alto rendimento gerando um grande impacto socioeconômico”, informou Dr. Danillo, médico do esporte (CRM 4946/SE).
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Dores na lombar. | Foto: Unsplash.
Causas da dor na lombar
Antes de entender quais são as causas da dor na lombar, é necessário aprender o que é a dor na lombar. A dor lombar, ou lombalgia, é uma dor na parte inferior da coluna vertebral, geralmente causada por uma lesão no músculo.
O número de pessoas que sofrem com a dor na lombar é enorme e as principais razões são: a má postura, o sedentarismo, esforço físico, posição incorreta durante as horas de trabalho e má execução de exercícios. A dor na lombar pode ser ou aguda ou crônica, mas só o tempo pode diferenciá-las. O Dr. Danillo também explicou que: a forma mais comum é a dor lombar inespecífica (90% dos casos), termo utilizado quando a origem da dor não tem uma causa específica, muitas vezes com característica biomecânica. A lombalgia de origem especifica pode estar associada a diagnósticos como câncer presente em aproximadamente 0,7% do casos, fraturas por insuficiência em 4% dos caso, infecções em 0,01%, espondilite anquilosante variando entre 0,3 a 5%, hérnia de disco e estenose do canal vertebral entre 3-4% dos casos.
Os principais fatores dessa dor na lombar podem ser um levantamento de peso de maneira incorreta, ou falta de exercícios físicos, doenças reumáticas, obesidade, envelhecimento e até mesmo fatores emocionais, como o estresse, podem causar essa dor na lombar.
Vale ressaltar que a dor lombar crônica é muitas vezes consequência de uma dor aguda que não foi bem tratada. A lombalgia crônica é a grande responsável pela aposentadoria prematura dos trabalhadores, estando acima das doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, neoplasia, doenças respiratórias e asma combinadas. Apesar disso, cerca de 42% dos pacientes não procuram atendimento, informa Dr. Danillo.
Além dos motivos listados, com certeza a postura viciosa e o esforço físico são os principais fatores de risco para a sua lombar. Ou seja, alguns hábitos incorretos durante o seu dia podem fazer com que ocorram malefícios a sua coluna.
Segundo Dr. Danillo, Ter um acompanhamento médico é fundamental para estratificar se o caso é de baixa, moderada ou alta complexidade. As características a serem consideradas são:
- Intensidade da dor,
- Dor associada a fatores de treinamento no exercício,
- Dor associada a fatores cognitivos e emocionais como depressão, ansiedade, medo, enfrentamento negativo, baixa autoeficácia, comportamento motor protetor.
O primeiro sinal da lombalgia é a dor súbita na região lombar, mas a lombalgia também se caracteriza por: Irradiação da dor para a região dos glúteos e coxas, até joelhos; Dor que piora com o movimento, como sentar, inclinar, parar ou levantar algo; Dor que é aliviada com o repouso e com o calor.
O que fazer para aliviar a dor na lombar?
De acordo com o Dr. Danillo, é possível sim aliviar a dor na lombar. O alívio da dor pode ser atingido desde o uso de analgésicos comuns, progredindo à analgesia conforme necessidade do paciente. Terapias manuais, controle motor, análise biomecânica, ajuste de gesto esportivo, controle de carga, alongamentos, acessar fatores psicológicos, também exercem um papel fundamental para o tratamento e alívio das dores causadas pela lombalgia.
Conheça alguns alongamentos que podem ser feitos em casa para o alívio das dores lombares. Porém, não deixe de procurar acompanhamento médico para tratar corretamente a sua necessidade.
10 alongamentos
Fazer exercícios de alongamento pode ser uma ótima forma de aliviar a dor na lombar, além de prevenir o reaparecimento. Os alongamentos diminuem a dor na lombar e ajudam a aumentar a amplitude de movimentos.
Esses exercícios físicos podem ser realizados em qualquer momento do seu dia. O ideal é que esses alongamentos sejam feitos frequentemente, ao longo do dia, especialmente no caso de pessoas que trabalhem muito tempo na mesma posição.
Uma forma de seguir essa recomendação é sempre fazer uma pausa de 5 minutos para se alongar entre cada 2 horas de trabalho, ajudando a manter uma rotina de trabalho saudável. E, no fim do dia, esses alongamentos podem ser feitos para ajudar a dormir melhor.
Veja, a seguir, os alongamentos que você pode fazer para melhorar sua dor na lombar e qualidade de vida:
Dobrar seu corpo a frente
Junte suas pernas e tente dobrar seu corpo a sua frente, mantendo os joelhos esticados e buscando tocar o chão.
Esticar a perna
Sente-se no chão e dobre uma perna, colocando o seu pé perto da parte interna da coxa, enquanto a outra fica bem esticada. Após isso, dobre o seu corpo para a frente, tentando apoiar a sua mão em seu pé, sempre mantendo o seu joelho bem esticado. Caso você não consiga alcançar o seu pé, procure chegar até o meio da sua perna ou tornozelo. Depois repita esse mesmo processo, porém invertido, para alongar a outra perna.
Chegar ao chão
Esse alongamento é bem semelhante ao primeiro exemplo de alongamento para dor na lombar, mas esse pode ser feito com mais intensidade do que o anterior. Você deve se esforçar para tentar encostar a sua mão no chão, mas sempre com os joelhos bem esticados.
Esticar o pescoço
Apesar de esse alongamento não ser destinado para a área da lombar, é bom para fazer um alongamento completo, evitando problemas posteriores. Incline a cabeça para o lado e segure-a, forçando o alongamento. Depois é só inverter o lado.
Inclinar a cabeça para trás
Assim como o anterior e o próximo, esse é um alongamento de pescoço. Mantenha os ombros alinhados e olhe para cima, de forma que a cabeça fique inclinada para trás.
Inclinar a cabeça para baixo
É oposto ao alongamento anterior. Com as duas mãos na região posterior da cabeça, incline ela para frente, sentindo suas costas esticarem.
Sentar sobre os seus calcanhares
Fique de joelhos no chão, encoste as nádegas sobre os seus calcanhares e aproxime o seu tronco ao chão, mantendo as suas mãos esticadas à frente.
Encostar as mãos nas costas
Sente com as suas pernas dobradas, na posição de borboleta e, com as costas eretas, tente aproximar as palmas das mãos.
Torcer as costas
Para fazer esse alongamento, apoie uma mão próxima do quadril e incline seu tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição, é possível dobrar uma das pernas e usá-la como um apoio para seu braço. Depois, é só repetir de forma invertida, para alongar o outro lado.
Pirâmide com a mão no chão
Para fazer o último alongamento da lista, você deve deixar suas pernas afastadas, abrir os braços horizontalmente e inclinar seu corpo todo para a frente. Depois, apoie uma de suas mãos no chão bem no centro e vire o seu corpo para o outro lado, enquanto a sua outra mão fica esticada ao alto. Depois, é só repetir para o outro lado.
Como fazer os seus alongamentos de forma correta
É muito comum que durante o seu alongamento você sinta o seu músculo esticando, pois esse é o ideal. Porém, é muito importante que você não force muito para não prejudicar a sua coluna. Cada posição deve ser mantida por cerca de 20 segundos e repetida ao menos 3 vezes. Também é possível manter cada posição durante 1 minuto seguido.
É necessário ressaltar que, caso você sinta alguma dor durante o alongamento, ou alguma sensação de formigamento, deve-se consultar um fisioterapeuta, para que seja possível avaliar a presença de alguma alteração física e para que ele te indique exercícios de alongamento específicos para você.
Atividades recomendadas para quem tem dor na lombar
Dr. Danilo aponta algumas atividades recomendadas para quem sofre de lombalgia, mas também aponta: “Assim como a lombalgia tem etiologia multifatorial, o seu tratamento também é baseado no contexto multimodal. Esse modelo consiste na combinação de procedimentos farmacológicos e não farmacológicos que regulam diferentes mecanismos da dor, sendo recomendado para as dores agudas e crônicas.” Ou seja, os exercícios podem fazer parte do tratamento, mas não de forma isolada. Um profissional pode orientar as melhores estratégias para cada caso, especificamente.
Confira, aqui, alguns exercícios indicados para dor na lombar:
Pilates
O pilates pode ajudar a reduzir as dores e incômodos de quem tem problema na coluna. Isso porque ele dá força, além de trabalhar o desenvolvimento do corpo, postura, respiração e alongamento total da área, trazendo um alívio contra as dores.
Yoga
A yoga tem exercícios que ajudam a melhorar a postura e, com a permissão do médico especializado, ela pode ser uma opção para tratamentos de coluna. Isso acontece porque ela trabalha o alongamento, melhora a postura e também ameniza as dores que aparecem nessa região.
Alguns exemplos de exercícios que garantem resultados e são indicados são: “alongamento para todas as direções”, “postura do triângulo” e “postura da cobra”.
Natação
A natação tem o poder de aliviar toda a pressão feita nos músculos e, por isso, é altamente indicada para quem tem dores na coluna, principalmente para as pessoas que não podem fazer qualquer tipo de atividades de alto impacto, devido a gravidade de seu problema, já que a sua força fica concentrada na região dos braços.
As vantagens da natação vão além da respiração, já que ela consegue alongar os seus músculos e aliviar a pressão exercida na coluna, que é a causadora de dor.
Caminhada
A caminhada consegue trabalhar a força e resistência, além de ser uma atividade física que muitas pessoas nem imaginam fazer bem para a coluna. É o exercício ideal para quem tem uma vida muito corrida ou deseja economizar, já que ela tem a vantagem de poder ser feita em qualquer lugar e por nenhum custo.
Desde que a caminhada seja feita com a postura correta e ideal, o ato de caminhar traz várias vantagens e melhora a região da lombar, já que trabalha com a força e com resistência da pessoa que pratica o exercício.
Musculação
A musculação é perfeita para as pessoas que precisam de um fortalecimento em seus músculos. Ela é muito recomendada para pessoas em casos mais graves, em que as suas articulações já tenham sido afetadas, o que faz com que médicos recorram a essa atividade como recomendação, dependendo da avaliação do paciente. O motivo disso é que, ao fortalecer os seus músculos, você também fortalece a sua coluna, o que garante uma melhor postura e traz alívio para as suas dores.
Esses são alguns alongamentos e exercícios físicos que melhoram a dor na lombar. Quer saber mais sobre a área fitness? Acesse a página da Iron Bag!
