É fato que as corridas, principalmente as de rua, estão ganhando, cada vez mais, uma maior visibilidade, além de mais adeptos à modalidade. Há quem arrisque dizer que o motivo da popularização das corridas nos últimos anos se dá pela facilidade de se adaptar ao esporte, logo, as corridas são consideradas como um esporte democrático, para muitas pessoas. Isto porque, para muitos, a maneira como se preparar para uma corrida só se baseia em simplesmente calçar um par de tênis e sair correndo pelo percurso indicado.
Se você concorda com isso, aqui você entenderá não só como se preparar para uma corrida, mas verá também como treinar para correr exige diversas recomendações, cautelas e dicas, pois, por mais que a corrida seja uma modalidade de exercício de simples acesso, ela ainda é tida como uma modalidade de alto impacto. Em outras palavras, a corrida pode ocasionar algumas lesões graves se a pessoa que a pratica não se preparar de maneira correta e cuidadosa.
Todo exercício exige preparação e disciplina, e no caso da corrida não seria diferente. | Foto: Freepik.
A importância de se preparar bem para uma corrida
A importância em como se preparar para correr meia maratona de corrida está nos riscos que a modalidade de exercício oferece quando não é executada da maneira correta.
É preciso que você entenda e se atente ao fato de que o ato de correr, bem como se preparar para uma corrida, quando inserido numa modalidade de esporte e exercício, não se resume em simplesmente pôr um par de tênis nos pés e sair disparado correndo por aí.
De acordo com médicos e especialistas, a ação de correr envolve muito preparo físico, resistência e força, uma vez que os principais fatores motivadores e relacionados às lesões corporais nos percursos de corrida são ligados aos de volume de treino e à falta de preparo correto para as circunstâncias e exigências desse tipo de exercício.
Além disso, vários estudos importantes demonstram que o treino da força muscular, se realizado pelo menos duas vezes na semana, é útil e significativo para que já haja redução nos riscos, no que diz respeito a lesões, sem contar que também é eficaz na melhora da performance na corrida.
Isto acontece porque é cientificamente diagnosticado que músculos mais fortes ficam exaustos muito mais tarde do que os músculos mais fracos. Além disso, a maioria das sérias lesões que se dão por impacto frequente ocorrem no momento em que os músculos estão frágeis.
Dessa forma, se você se interessa em saber como se preparar para uma corrida, é essencial saber que uma estrutura muscular resistente e estável proporciona uma performance do indivíduo na corrida com menos quedas e gastos energéticos reduzidos, o que ocasiona resultados positivos e eficientes para os atletas da modalidade.
O básico para se preparar
Desde a preparação física à escolha do calçado correto e à prática de alongamentos antes dos treinos, há várias dicas que podem ajudar na preparação para se fazer uma boa corrida. Confira abaixo quais são os principais pontos a se ter em mente antes de começar a correr.
Preparação Física
É necessário que o indivíduo interessado em saber como se preparar para uma corrida e de que maneira performar bem durante o percurso esteja muito bem preparado fisicamente e, para isto, os esforços podem se dar de diferentes formas. Para começo de conversa, é interessante entender que treinos de força, que antes eram mais voltados ao uso de aparelhos, hoje são realizados de forma bastante funcional.
Logo, os grupos musculares podem ser tratados em conjunto durante o treino de força, onde trabalham-se os grupamentos musculares, como também acontece quando o pé entra em contato com o percurso da corrida.
Como exemplo, pode ser citado o exercício do agachamento, que é tido como um dos melhores exercícios para corredores e, presente nos treinos de força, as panturrilhas, coxas, glúteos e core são trabalhados de forma simultânea. Outros exercícios como o agachamento búlgaro, a passada e o afundo também são boas opções, sendo aliadas à uma boa preparação física.
Dessa forma, é imprescindível que sejam realizados treinos intensos para que a musculatura atue da melhor forma possível durante o percurso da corrida, a boa preparação física oferece ao corredor uma frequência constantemente resistente e também reduz os riscos de lesões musculares e articulares.
Outra dica especial para que a preparação física esteja firme e forte é fazer treinos na esteira! Há quem diga que o lugar de treinar para corrida é na rua, até porque, é nela o percurso da modalidade. No entanto, muitas pessoas interessadas em praticar corrida podem encontrar nas esteiras várias vantagens! Muitos especialistas explicam que a esteira é uma boa aliada para os corredores pois a máquina absorve muito do impacto que as ruas não absorvem.
Dessa forma, os treinos na academia são úteis para se preparar fisicamente para as corridas, o que não significa, é claro, que as ruas sejam dispensáveis. As corridas podem se dar em diferentes tipos de lugares, por isso, é bom alternar os treinos na esteira com algumas corridas pelos quarteirões, seja no asfalto, na areia ou na grama. A corrida de 10 km é aconselhável para iniciar os treinos, e, para isto, é importante realizar, no mínimo, um período de 30 minutos de corrida, de 3 a 4 vezes por semana.
Praticar exercícios de corrida nas ruas é essencial para que se equilibre o ritmo durante o percurso da prova, e se os músculos e as articulações do corpo não estão acostumadas com este ambiente, eles não irão aguentar o ritmo dos impactos.
Escolha do Calçado
Para quem precisa de dicas de como se preparar para uma corrida, é essencial, não só buscar utilizar peças de roupa confortáveis, como é necessário também escolher bem os calçados que você usará! É indubitável que o conforto é um principal aliado de tudo aquilo que precisa de esforço e foco para ser realizado, e no caso das corridas, o conforto dos trajes e dos calçados é essencial para que a corrida seja realmente benéfica.
Sendo assim, se atente na escolha perfeita de roupas leves e confortáveis, que não ponham em risco a leveza dos movimentos corporais e a mobilidade dos pés no percurso. Inclusive a roupa adequada também deve ser escolhida com base na transpiração e liberação do suor no seu corpo! Para isso, opte por peças de roupas de cores claras, que cientificamente possuem a vantagem de absorver o suor, com secagem rápida e tecnologia antibacteriana.
Os calçados, por fim, e como já mencionado, são itens fundamentais para se atentar na hora de se preparar para a corrida. Escolher os tênis corretos, além de evitar acidentes e a sobrecarga em tendões e articulações, podem proporcionar uma boa mobilidade durante o percurso. Dessa forma, tenha uma atenção focada nos sapatos confortáveis, de preferência aqueles de modelos esportivos.
Além disso, em dias ensolarados, não é nem um pouco aconselhável dispensar o uso do boné e do protetor solar!
Alimentação Pré-Corrida
Outra dica básica, porém crucial, de como se preparar para uma corrida, é a boa alimentação pré-corrida. No entanto, se atente ao fato de que uma boa alimentação, neste caso, não significa necessariamente comer em quantidade exacerbada.
É claro que a relevância dos alimentos deve ser indispensável e isto reflete de maneira direta na performance do corredor durante o percurso, mas como as corridas comumente ocorrem pelo período da manhã, é essencial realizar um desjejum reforçado, que satisfaça o organismo mas não cause aquela sensação da barriga estar muito cheia.
Considerando que os carboidratos são uma grande fonte de energia, os corredores não podem abrir mão destes aliados e dos alimentos que são repletos deles! O essencial, no entanto, é buscar a ajuda de um bom nutricionista, para que este profissional lhe guie e forneça conhecimento de quais são as necessidades do seu corpo não só no pré, mas no intra e no pós-treino!
A ajuda de um nutricionista orienta o indivíduo para que haja uma alimentação balanceada, levando em conta o seu biotipo, em que são priorizados tanto os carboidratos, como as proteínas e as gorduras, mas de maneira equilibrada.
Além disso, a alimentação pré-corrida correta também precisa ser repleta de nutrientes como as vitaminas e os sais minerais. É indubitavelmente bom investir em alimentos como pão, torrada, suco e frutas, e em evitar a cafeína, pois ela fomenta a frequência cardíaca e apressa o trânsito intestinal, ocasionando até mesmo cólicas.
Hidratação
Se a hidratação é um fator primordial até mesmo no cotidiano das pessoas, outra dica de como se preparar para uma corrida, está no consumo da água que, de forma alguma, pode ser deixada de lado durante o período de preparação para a corrida!
Então se atente ao fato de que a hidratação, como aliada da corrida, precisa ser realizada ao longo de todo o dia. Além disso, durante o treinamento e após a corrida, a hidratação também é um fator importantíssimo.
Apesar de sua grande importância, uma hidratação adequada não se resume a beber litros e litros de água de forma exacerbada antes de pôr os pés no percurso. Assim, é aconselhável que se beba pequenos goles de água desde o começo da preparação e, em percursos com período de, no máximo, 60 minutos, beber água a cada 15 minutos já é o ideal.
Caso exagere no consumo de água, não mantendo uma hidratação que precisa seriamente ser equilibrada, o estômago cheio de água, não será um bom aliado do seu desenvolvimento durante o percurso da corrida, e sem contar que os riscos de você passar mal serão grandes. Além disso, outra dica importante é que, durante a corrida, você não espere que o corpo necessariamente sinta sede para ingerir líquidos.
Alongamento Pré-Corrida
Existe uma dúvida muito grande e comum, e um debate bem plural acerca dos alongamentos em relação à corrida. Afinal de contas, como se preparar para uma corrida estando devidamente alongado? O alongamento é essencialmente funcional antes ou depois da corrida?
Bom, especialistas e médicos afirmam que esse é um tópico que gera bastante divergências, mas é indubitável que praticar alongamentos e aquecimentos, seja antes ou depois de praticar a corrida, não são prejudiciais, estão longe disso, na verdade.
Isso quer dizer que a prática de alongamentos e aquecimentos funciona, sim, como uma boa dica de como se preparar para uma corrida. Isto porque é fundamental que os músculos do corredor estejam adequadamente aquecidos para realizar os movimentos de forma correta durante o trajeto, havendo uma maior e melhor mobilidade do atleta.
Por isso, é válido tirar alguns minutos antes da corrida para fazer alongamentos e reduzir o risco de lesões e acidentes, além de proporcionar ao organismo uma maior facilidade em queimar as calorias necessárias.
