Seja você um entusiasta do estilo de vida mais saudável ou se está se interessando agora pelo assunto, com certeza já ouviu falar várias vezes sobre como uma alimentação balanceada é essencial para a saúde física e mental. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma dieta desequilibrada, com alto consumo de gorduras e açúcares é um dos principais fatores para o surgimento de diversos tipos de doenças.
No entanto, um dos principais erros de quem busca como ter uma alimentação balanceada é cortar alguns alimentos vistos como “vilões”. Isso pode gerar um déficit calórico e de nutrientes que são importantes para o pleno funcionamento do corpo. Logo, dietas restritivas não costumam ser uma boa opção para aderir ao estilo de vida saudável. Mas, sim, equilibrar a alimentação de forma que nada seja consumido em excesso, nem cortado de vez da dieta.
Neste artigo, vamos instruir e orientar sobre como ter uma alimentação balanceada e a reeducação alimentar. Contudo, lembre-se de que cada corpo é único e funciona de jeitos diferentes, então sempre consulte um profissional de nutrição que irá adaptar sua alimentação de acordo com o seu caso específico.
Uma refeição balanceada consiste em ter presente diversos tipos de alimentos em seu prato. | Foto: Freepik.
O que é uma alimentação balanceada?
Então, o que é alimentação balanceada? Assim como o próprio nome diz, uma alimentação balanceada se resume em equilibrar de modo adequado os alimentos. De acordo com o Ministério da Saúde, uma alimentação saudável e balanceada inclui três princípios:
- Variedade: inclua em sua dieta diversos tipos de alimentos;
- Moderação: atente-se à quantidade certa de alimento que precisa ser ingerida pelo seu corpo;
- Equilíbrio: entender que não existem alimentos “vilões”. Equilibrar qualidade e quantidade, respeitando as porções recomendadas para cada tipo de alimento. Se você quer seguir à risca uma alimentação balanceada, pode usar algumas ferramentas como pesar alimentos na balança digital, por exemplo.
Dieta saudável e equilibrada: qual a importância?
Uma alimentação balanceada é o principal passo para uma vida mais saudável física e mentalmente. Uma dieta equilibrada ajuda a prevenir vários tipos de doenças, além de garantir o bom funcionamento do corpo em todos os aspectos. Também é sabido por especialistas como a alimentação pode influenciar no tratamento de doenças.
Quais são os benefícios de uma dieta balanceada?
Uma alimentação balanceada pode retardar o envelhecimento precoce e aumentar a expectativa de vida. E se você combinar a alimentação com uma rotina de exercícios, sua imunidade será ainda mais fortalecida.
E também, adotar um consumo de alimentos mais saudáveis pode melhorar o seu humor, já que uma alimentação equilibrada regula os hormônios do corpo, reduzindo o cortisol (responsável pelo estresse) e liberando hormônios relacionados à sensação de bem-estar (como a endorfina e a dopamina).
Por que ter uma alimentação balanceada?
Uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para garantir uma boa qualidade de vida e aumentar a expectativa de vida. Se você deseja mudar de estilo de vida, a alimentação balanceada deve ser uma das prioridades.
Dá para ter uma dieta balanceada sem consumo animal?
Uma alimentação balanceada inclui o consumo de proteínas (encontradas principalmente em carnes), mas muitos optam por seguir o veganismo ou vegetarianismo, em que não há consumo animal.
Ao contrário do que muita gente imagina, é perfeitamente possível uma dieta equilibrada sem precisar recorrer ao consumo de animais ou derivados. No entanto, vegetarianos e veganos devem ter ainda mais atenção à alimentação e consumir outros tipos de alimentos para adquirir as proteínas que o corpo precisa e consumir ainda mais alimentos que trazem benefícios à saúde. Veja alguns alimentos que podem ser bons aliados em uma dieta sem carne:
- Soja: a soja é uma leguminosa que, assim como a carne, possui todos os aminoácidos que o corpo precisa.
- Arroz e feijão: a combinação favorita do brasileiro é uma excelente fonte de proteínas. Isso porque ela combina uma leguminosa (feijão) com um cereal (arroz). A combinação desses dois tipos de alimentos é perfeita para a inclusão de proteínas sem origem animal no cardápio.
- Nozes: as oleaginosas, como é denominado o grupo das nozes, são uma excelente estratégia para o consumo de proteínas. Alimentos como amendoim e castanhas têm grandes quantidades de proteína vegetal.
O que uma alimentação saudável e balanceada inclui?
É importante incluir todos os tipos de alimentos em uma dieta balanceada, mas de forma que não exceda a quantidade recomendada de porções. Uma forma bem lúdica e didática de entender como funciona uma dieta equilibrada é a famosa pirâmide alimentar. Através dela podemos ter uma noção de quais alimentos são mais importantes na alimentação e quais podem ser consumidos em maior quantidade.
A pirâmide alimentar orienta sobre as quantidades de cada alimento que devem ser ingeridas no dia. | Foto: Freepik.
Alimentos saudaveis:
O poder saudável dos alimentos: Legumes
De modo geral, legumes, como tomate, pimentão, cebola, entre outros, além de saborosos, contribuem para prevenir doenças cardíacas, bem como as que têm relação com a hipertensão arterial.
Não deixe de consumi-las em seu dia a dia ou de colocá-las em sua marmita, se for o caso.
Alimento saudável rico em fibras e essencial: Aveia
Além de se tratar de um alimento saboroso, a aveia contribui para o melhoramento do funcionamento digestivo, garantindo uma maior qualidade de vida para quem a consome. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, contribuindo assim para eliminar gorduras que podem provocar problemas de saúde.
A aveia é um alimento que pode ser consumido de maneira isolada, mas também que pode ser aplicado a refeições, como salada de fruta e vitaminas.
Proteína saudável indispensável: Peixe
Recomenda-se consumir, no mínimo, 180 gramas de peixe semanalmente, para que se alcance uma melhor qualidade de vida, bem como mais saúde.
Existe um fundamento por trás dessa recomendação: o peixe conta com propriedades que contribuem para prevenir infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral).
Além disso, ajuda a reduzir o nível de colesterol ruim (LDL) e aumenta o nível do bom (HDL), garantindo assim mais saúde para quem o consome semanalmente.
Imprescindível para uma Alimentação Saudável e componente da dieta mediterrânea: Azeite de oliva
Assim como no caso do peixe, o consumo de azeite de oliva pode ser bastante benéfico para quem busca reduzir o colesterol ruim e, assim, melhorar a qualidade de vida. Q
O azeite de oliva não apenas reduz o LDL, mas também melhora o funcionamento do sistema digestivo e contribui para a eliminação de gorduras.
Alimento rico em Selênio: Castanha do Pará
Recomenda-se consumir, no mínimo, duas unidades de castanha do Pará por dia, dado os benefícios que esse alimento pode proporcionar à saúde.
A castanha do Pará auxilia na prevenção de problemas cardíacos, bem como impede a degeneração celular e protege o sistema imunológico, fortalecendo, de modo geral, o organismo.
Alimento saudável que surpreende pelos benefícios: A Soja
A soja é um alimento utilizado em diversos pratos. Inclusive, muitas vezes, a soja substitui o feijão, considerando os benefícios que ele proporciona à saúde. Algumas delas são: reduz os riscos que provocam o câncer e combate doenças de natureza cardiovascular.
Como vimos, existem diversos alimentos saudáveis que podem fazer parte de sua refeição diária. Assim sendo, por que não os adotar em sua marmita?
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Por onde começar a mudança?
Uma mudança na alimentação pode começar de forma gradativa. Explore principalmente as frutas e vegetais. Você pode recorrer a receitas na internet para transformar aquele legume que você normalmente não gosta em uma obra de arte!
É importante também beber bastante água, afinal, ela faz parte de uma dieta equilibrada e garante saúde para o seu corpo. Manter uma garrafinha sempre por perto é uma ótima alternativa para consumir mais água. Além disso, atente-se em como manter uma alimentação saudável e balanceada.
Exemplo de refeição balanceada
Para fazer uma refeição equilibrada, você pode dividir o seu prato em quatro partes. A maior parte ficará com legumes e verduras. Em seguida, os cereais e massas, como pão e arroz. E em mesma quantidade, as leguminosas (como feijão e soja) e a carne (frango, peixe, carne bovina etc.)
5 dicas para quem quer ter uma alimentação balanceada
Encha o prato de cores
Quanto mais colorido o prato, mais diverso ele é em alimentos. Logo, ele vai abranger vários tipos de nutrientes essenciais ao corpo, tornando-se um prato balanceado
Diminua o consumo de alimentos processados
Alimentos processados como mortadela, presunto, salsicha, tendem a ter altos níveis de substâncias nocivas para o corpo. Os alimentos em conserva também fazem parte desse grupo. O ideal é consumi-los em poucas quantidades. Dê preferência a alimentos “in natura” ou seja, pouco processados.
Coma com regularidade, mas se atente à quantidade
O Ministério da Saúde recomenda de 4 a 6 refeições no dia. No entanto, vale lembrar que essas refeições devem respeitar as porções recomendadas para cada alimento. Você pode ter acesso à essa informação por meio do guia alimentar produzido pelo órgão de saúde.
Dê preferência aos alimentos integrais
Os alimentos integrais tendem a ser menos processados. Além disso, esses produtos conservam os nutrientes naturais. É o que acontece com o pão integral, açúcar mascavo ou demerara, arroz integral. Invista nesses alimentos e conseguirá incluir diversos nutrientes em sua dieta.
Beba pelo menos 2 litros de água por dia
Por último, mas não menos importante, o consumo de água. Nosso sangue é composto principalmente de água, logo, precisamos sempre ingerir esse líquido. Principalmente depois de atividades físicas intensas. Além disso, a água realiza uma limpeza em nosso organismo, facilitando diversos processos corpóreos.
Agora você já sabe como começar uma alimentação balanceada! Para essa jornada ainda, você pode contar com a ajuda da Iron Bag, empresa que produz bolsas térmicas e pode ajudá-lo a carregar seus alimentos por onde for. Entre no site e saiba mais sobre os itens!
